Mindfulness meditace s dvojitým nádechem
Mindfulness meditace: Dechové cvičení s dvojitým nádechem a dlouhým výdechem
Pozn. Meditaci můžeme provádět doma i venku, je vhodné vybrat si meditační hudbu podle vlastních potřeb. Je možné provádět meditaci i v chůzi.
-
Najděte si klidné místo: Sedněte si pohodlně na židli nebo na zem, zavřete oči a uvolněte tělo.
-
Zaměřte se na svůj dech: Začněte pozorně vnímat, jak vzduch proudí nosem do plic. Nechte dech volně plynout.
-
Zaměřte se na pocity v těle : Vnímejte pocity, které vycházejí z vašich tělesných procesů, lokalizujte v duchu místa, odkud vycházejí. Pouze pozorujte, není nutné nic měnit.
-
Dvojitý nádech: Zhluboka se nadechněte nosem, až cítíte, že jsou vaše plíce téměř plné, pak se pokuste ještě jednou krátce nadechnout, jako byste do plic přidali ještě trochu vzduchu. na jednu vteřinu zadržte dech.
-
Dlouhý výdech: Pomalu vydechněte ústy. Snažte se, aby výdech byl delší než nádech. Vnímejte, jak s každým výdechem uvolňujete napětí z těla. Můžete vyslovovat zvuk "vůůů". Tím dochází k aktivaci pochodů ve vašem těle a podpoře činnosti vnitřních orgánů. (Peter Levine, PhD.- Němé zpovědi)
-
Opakování: Tento cyklus opakujte několik minut. Pokud se vaše myšlenky zatoulají, jemně je vraťte zpět k vašemu dechu.
-
Zakončení: Po několika minutách nechte dech plynout přirozeně. Můžete počítat do pěti, přidat krátkou afirmaci, například: "Až napočítám do pěti, budu soustředěný / soustředěná a plná energie." Po odpočítání otevřete oči a vnímejte si, jak se cítíte.
